Упражнения после родов диастаз


Упражнения при диастазе прямых мышц живота после родов, какие можно или нежелательно выполнять + видео

После родов женщинам хочется, чтобы поскорее ушёл «беременный» животик. Многие начинают активно качать пресс с помощью известных ещё со школы упражнений. И порой с ужасом обнаруживают, что живот, наоборот, увеличился. Причиной может быть диастаз. Как правильно выполнять упражнения, какие тренировки выбрать, а какие исключить, рассмотрим подробнее.

Откуда берётся диастаз и как его определить

Чем сильнее расходятся мышцы брюшного пресса, тем выраженнее диастаз

Диастазом называется расхождение прямых мышц живота, когда их ткань заменяется соединительной. Именно поэтому большинство упражнений оказываются неэффективными — невозможно накачать живот, в котором нет мышц.

Данная патология встречается у спортсменов, а также у людей, подвергшихся резким перепадам веса. Но наиболее часто диастаз встречается у женщин после беременности. Ведь растущий плод заставляет все слои живота раздвигаться, из-за чего и может произойти их расхождение.

Таким образом, основных причин диастаза несколько:

  • беременность и роды;
  • резкое похудение;
  • врожденная дефектность соединительной ткани;
  • чрезмерные физические нагрузки на брюшной пресс.

Существует два способа самодиагностики при диастазе.

Первый способ включает в себя следующие действия:

  1. Лечь на спину на кровати или кушетке.
  2. Немного приподнять плечевой пояс и голову — так, чтобы чуть-чуть напряглись мышцы живота.
  3. Пальпировать живот: если по белой линии в районе пупка образовался валик, значит, имеется диастаз.

Диастаз женщина может определить самостоятельно методом пальпации

Второй способ поможет не только определить само наличие диастаза, но и установить степень расхождения мышц:

  1. Лечь на спину также на достаточно твёрдую поверхность.
  2. Установить пальцы по белой линии в области пупка перпендикулярно телу.
  3. Напрягая мышцы брюшного пресса, определить наличие ямки — если пальцы «провалились», это говорит о наличии диастаза.
  4. Определите количество пальцев, которые помещаются в образовавшуюся полость: чем больше пальцев, тем выше стадия диастаза.

Самодиагностика позволяет женщине определить не только наличие диастаза, но и его стадию

Упражнения — когда можно начинать

Многие мамы стремятся как можно скорее обрести былые формы. Но в случае с диастазом после беременности торопиться категорически не рекомендуется. Во-первых, потому что незажившие раны на матке и родовых путях при нагрузке могут дать осложнения. Во-вторых, несильный диастаз может закрыться самостоятельно.

Таким образом, любые физические нагрузки разрешается начинать после того, как прекратятся лохии — в среднем, через месяц-полтора после родов.

Когда ждать результат

В отличие от обычных упражнений, тренировки при диастазе отличаются гораздо меньшей интенсивностью. А значит, результат придётся ждать дольше.

Срок возвращения упругого пресса напрямую зависит от стадии диастаза.

Первая стадия, когда расхождение составляет не более 7 сантиметров, предполагает наиболее быстрое восстановление: уже через 1–2 месяца живот, как правило, исчезает.

На второй стадии диастаза, когда расхождение 7–10 сантиметров, реабилитация происходит гораздо дольше — от полугода до года. В отдельных случаях, когда женщина никогда не занималась спортом и имеет наследственный фактор образования диастаза, восстановление может длиться 1,5–2 года.

Тяжелее всего вернуть прежнюю форму женщинам, у которых диастаз больше 10 сантиметров. В таких случаях нередко прибегают к коррекции хирургическим путём. Но утверждение, что на данной стадии сделать живот более упругим невозможно, является неверным. Хотя оно достаточно распространено, поскольку активно культивируется клиниками и мамочками, не имевшими достаточно целеустремленности и самодисциплины для регулярных тренировок в течение нескольких лет. Значительно уменьшить диастаз можно даже на этой стадии. Просто потребуется приложить больше усилий. Помимо этого, кроме упражнений понадобится придерживаться принципов правильного питания, чтобы не увеличивать количество жировой ткани.

Упражнения при диастазе

Диастаз — тот редкий случай, когда даже правильно выполненные, умеренные упражнения могут принести вред. А всё потому, что накачивание пресса по привычным нам схемам в данном случае вызывает ещё большее расхождение тех самых мышц, которые мы пытаемся натренировать.

Диастаз можно уменьшить физическими упражнениями. Но нужно знать, какие из них являются правильными, а какие запрещёнными.

Запрещённые упражнения

К тренировкам, усиливающим расхождение мышц брюшного пресса, относятся следующие упражнения:

  • различные скручивания, когда из горизонтального положения поднимается верхняя часть тела под разными углами;
  • подъём ног из горизонтального положения — данное упражнение может не только усугубить диастаз, но и привести к травмам позвоночника из-за большой нагрузки;
  • подъём из положения «лёжа» рук одновременно с ногами — это усиливает диастаз и даёт большую нагрузку на разошедшиеся брюшные мышцы;
  • привычное «качание» пресса — подъём верхней части тела из положения «лёжа»;
  • планка;
  • «велосипед»;
  • отжимание;
  • накачивание пресса с помощью фитбола.

При диастазе большинство привычных нам упражнений не только неэффективны, но и вредны

Действенные упражнения

Существует ряд упражнений, которые при должном упорстве и регулярности способны если не убрать, то сделать максимально незаметным расхождение мышц брюшного пресса — даже на третьей стадии диастаза. Главное при выполнении данного комплекса — не переусердствовать: количество повторов наращивать постепенно, делать упражнения в том темпе, в котором указано.

  1. Медленное сгибание ног. Исходное положение — горизонтально на спине. Прижать поясницу к поверхности и медленно согнуть в колене ногу. При этом стопа не должна отрываться от поверхности на протяжении всего упражнения. Выполнить 10–15 раз, затем столько же повторить другой ногой. Польза этой тренировки в том, что при работающих прямой и косой мышцах не происходит повышение внутрибрюшного давления. Поэтому диастаз не может увеличиться, а только уменьшается.
  2. Поднятие таза из горизонтальной позиции. Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Медленно оторвать таз от поверхности, активно задействуя мышцы ягодиц. Достигнув положения, когда спина выпрямится, проделать в таком же темпе обратный путь. Спину опускать медленно — позвонок за позвонком. Упражнение выполняется 10 раз, делается перерыв на 30–40 секунд и снова 10 раз повторяется.
  3. «Кошка». Исходное положение — стоя на четвереньках. На выдохе округлить спину, втянуть живот и склонить голову. На вдохе — проснуться с поднятием головы. Упражнение делается в очень медленном темпе. Для начала выполняется не более 10 раз, постепенно доводится до 20–30, в зависимости от состояния.
  4. Втягивание живота. Самое универсальное упражнение, поскольку его можно выполнять в любое время и оно не требует специальной подготовки и отведения места. Втянуть живот как можно глубже и зафиксировать это положение как можно дольше. Выполнять в течение дня неограниченное количество раз. Это упражнение ценно ещё и тем, что мышцы «привыкают» к нахождению в тонусе. А это не только действует как отдельная зарядка, но и значительно усиливает эффект от других упражнений.
  5. Дыхательная гимнастика. Исходное положение — стоя. Расположить обе ладони на животе непосредственно под рёберными дугами. Медленно и очень глубоко вдохнуть носом, при этом живот максимально надуть. Достигнув пика вдоха, зафиксироваться, задержав дыхание, на 2–3 секунды. Медленно выдохнуть, при этом живот теперь максимально втянуть. Выдох производится ртом. При выполнении данного упражнения важно следить за осанкой: спина должна быть ровной, плечи опущены.

Автор данной статьи также столкнулась с диастазом — патологией, которой я явно не ожидала. Имея до беременности стройную от природы фигуру и подтянутый пресс, после первых же родов мышцы брюшного пресса разошлись. Первое время я просто ждала, надеясь, что «само пройдёт». Но когда через 6 месяцев «беременный» живот так никуда и не делся, пришлось взять себя в руки и начать упражнения. Чтобы, пока я занимаюсь, дочке не было скучно, я делаю упражнения вместе с ней. В частности, «поднятие таза». Посадив дочку себе на живот « верхом», беру её за предплечья, при этом ребёнок держит меня за большие пальцы. Чтобы малышке было веселее, я делаю не только вертикальные упражнения, но и в самом высоком положении раскачиваюсь влево-вправо. Так мы совмещаем приятное с полезным. Что касается результата, живот стал гораздо более упругим, наполовину втянулся. Но чтобы окончательно прийти к прежней форме, мне ещё предстоит немало поработать. Но я верю, что у меня хватит терпения и упорства и я снова буду с гордостью носить открытый купальник на пляже и гордиться не только своей красавицей-дочкой, но и вновь обретённой стройной фигурой.

Фотогалерея: полезные при диастазе упражнения

Медленное сгибание ног активизирует работу мышц живота, не повышая внутрибрюшное давление Поднятие таза — упражнение, которое для действенности необходимо выполнять в очень медленном темпе Упражнение «кошка» необходимо выполнять в ритме размеренного, глубокого дыхания При выполнении дыхательной гимнастики важно тщательно следить за осанкой и плечами

Профилактика диастаза

Для того чтобы исключить или хотя бы минимизировать появление диастаза, необходимо выполнять следующие рекомендации:

  1. Следить за умеренностью набора веса как при беременности, так и до неё.
  2. Регулярно выполнять упражнения, поддерживающие в тонусе мышцы брюшного пресса.
  3. Усиленные тренировки производить только с профессиональным тренером, чтобы не допустить перенапряжения.
  4. Избегать в обыденной жизни поднятия тяжестей более 5–6 кг.
  5. Держать правильную осанку — прямая спина естественным образом держит в тонусе пресс.
  6. Не пренебрегать рекомендациями врача в отношении послеродового восстановления (особенно после кесарева сечения) – таких, как ношение бандажа, ранний подъём (на первые-вторые сутки) после операции и т. д.

Видео: методика Таплера при диастазе

Таким образом, диастаз можно и нужно корректировать. Главное, соблюдать осторожность и правильно выполнять разрешённые упражнения, и тогда рано или поздно любая мама сможет гордиться плоским животиком.

  • Автор: Елена Головко
  • Распечатать

poslerodov.pro

Диастаз мышц живота после родов — мифы, реальность и 10+ советов по избавлению

Диастаз прямых мышц живота — довольно распространенная проблема, особенно актуальная для женщин после родов. 

Изменения тела после беременности вообще бывает сложно принять, тем более, когда они причиняют дискомфорт не только на психологическом, но и на физическом уровне.

С растяжением мышц сталкивается порядка 15% родивших женщин, и из-за такой сравнительной редкости проблемы о ней ходят самые разные легенды. Моя старшая сестра три года назад столкнулась с ними на практике: рассказы на форумах, отзывы других мамочек о лечении диастаза прямых мышц живота после родов и связанные с этим мифы здорово ее напугали. 

Пришлось взяться за дело и обстоятельно изучить тему, подключив к процессу компетентных врачей. Сестра успокоилась и через несколько месяцев восстановила форму — ну а теперь я с удовольствием поделюсь с вами опытом и информацией, которую мы обнаружили в процессе исследования, и советами по борьбе с проблемой.

Полный ликбез по диастазу

В самом центре живота сверху вниз проходит так называемая прямая мышца — именно ее мы видим, когда накачиваем в спортзале симпатичные «кубики» пресса. Несмотря на название, подразумевающее единственное число, прямая мышца по факту состоит из двух зеркальных половинок, разделенных белой линией — полосой соединительной ткани, состоящей преимущественно из коллагена.

Гормональные изменения и рост матки во время беременности приводят к снижению тонуса белой линии и изменению ее структуры (кстати, именно из-за этого у беременных появляется коричневая вертикальная полоса на животе). Это необходимо для нормального развития плода, которому требуется все больше и больше места в мамином чреве. После родов размягченная белая линия и прямая мышца постепенно возвращаются в свое обычное состояние.

При диастазе же этот процесс замедляется или отключается вовсе. Между левой и правой половинами прямой мышцы остается подкожная «щель», заполненная соединительной тканью белой линии.

Совет: как правило, восстановление тканей после родов занимает от шести до десяти недель. Не беспокойтесь о диастазе раньше срока и дайте телу возможность прийти в норму естественным путем.

Стоит отметить, что растяжение прямых мышц живота может появиться не только после родов. Причинами могут быть слишком тяжелые физические упражнения, подъем чрезмерного веса, а также заболевания, приводящие к ослаблению соединительной ткани (грыжа, варикоз и т.д.). Соответственно, от диастаза страдают не только женщины: мужчины и дети также подвержены этой проблеме.

Естественно, что после родов живот теряет форму и привлекательность

Мифы о растяжении мышц после родов

Интернет полон неподтвержденной информации. Особенно это касается тем здоровья и красоты — тех, которые женщины принимают наиболее близко к сердцу. Диастаз находится прямо на пересечении этих двух тем, и мифов про него в сети предостаточно — мифов, которые способны даже самых спокойных девушек довести до истерики. Так случилось и с моей сестрой: погуглив немного, она пришла ко мне с квадратными глазами и расплакалась, потому что уже успела себе «накрутить» пожизненное физическое несовершенство и неизбежный развод. Чтобы ничего такого не приходило вам на ум, приведу все распространенные мифы сразу. Итак, говорят, что эта проблема:

  1. Необратимо меняет саму структуру тканей живота
  2. Непременно вызывает болезненные ощущения
  3. Становится причиной пожизненного «мамочкиного животика»
  4. Приводит к постоянной слабости и едва ли не атрофии мышц пресса
  5. Может стать причиной выпадения кишок (грыжи)

Дамы! Все это — ЛОЖЬ. Не ведитесь на публикации с подобными заявлениями, ну а если тревога преобладает над здравым смыслом — сходите на консультацию к врачу. Мы подобрали сестре квалифицированного специалиста, который обстоятельно и спокойно развеял все ее тревоги.

Не ставьте себе диагнозы самостоятельно, а обратитесь к специалисту

Совет: если решите, что вам необходим профессионал, подойдите к выбору осознанно. Некоторые врачи — чаще всего, к сожалению, в государственных учреждениях — не обладают тактом и темпераментом, необходимым для общения с нежной психикой недавно родивших женщин. Не добавляйте к своим тревогам еще и переживания от плохого обслуживания!

Предрасположенность и профилактика

Есть ряд факторов, которые повышают риск развития диастаза прямых мышц живота после родов. К ним относятся:

  1. Миниатюрное или, наоборот, тучное телосложение
  2. Беременность двойней, тройней и т.д.
  3. Вторая и последующие беременности
  4. Поздний возраст ожидания малыша
  5. Плохой мышечный тонус
  6. Искривление позвоночника назад в грудном отделе (кифоз)

Кроме того, если у вас был диастаз после предыдущей беременности, шанс заиметь его снова становится почти стопроцентным.

Но есть и хорошие новости: развитие проблемы можно предотвратить с достаточно высокой вероятностью. Если вы только планируете беременность или хотите провести профилактику на будущее, лучшим способом будет спорт: тренированные мышцы пресса быстрее возвращают тонус и естественное положение после рождения малыша.

Физические нагрузки должны быть продуманными

Ну а во время беременности главным профилактическим методом будет отсутствие нагрузок на прямые мышцы живота. Чтобы максимально снизить их, не носите тяжелых вещей и откажитесь от обуви на каблуках (измененный центр тяжести заставляет пресс напрягаться). Поднимайтесь из лежачего положения, перекатываясь на бок и помогая себе руками, вместо того чтобы вставать с помощью мышечной силы пресса.

Совет: использование корсажей для беременных также помогает снизить нагрузку на мышцы.

Степени и виды расхождения мышц

Медики различают несколько степеней тяжести диастаза прямых мышц живота. Их важно знать для проведения самодиагностики, о которой пойдет речь в следующем разделе:

  1. Первая стадия проблемы характеризуется расширением белой линии на четыре-пять сантиметров. Изменения формы живота минимальные или вовсе незаметны на глаз.
  2. Вторая стадия — расхождение мышц на шесть-десять сантиметров. Изменение формы живота становится заметно визуально — он выпирает вперед, а кожа посередине становится дряблой.
  3. На третьей стадии мышцы отстоят друг от друга на значительное расстояние — до пятнадцати сантиметров. Живот сильно провисает, кожа дряблая. Третья стадия может спровоцировать пупочную грыжу, поэтому лучше лечить ее под присмотром специалиста.

Кроме этой классификации, диастаз прямых мышц различается по виду: расхождение над пупком, под ним и на всей площади живота. Нагляднее всего отличия видны на живом фото.

Как определить у себя

Ну а теперь о главном: как определить, есть ли у вас расхождение прямых мышц живота. Это несложная процедура, но помните: проводить ее стоит не ранее чем через полтора месяца после родов — ткани в этот период еще восстанавливаются, и есть большая вероятность, что «обнаруженный» слишком рано диастаз пройдет сам собой.

Для решения проблемы понадобится время, поэтому бесполезно надеяться на мгновенный результат

Для проверки на расхождение мышц лягте на спину. Кончики пальцев одной руки расположите по центру живота. Затем приподнимите голову, не напрягая плечи: это приведет к легкому сокращению мышц пресса. Не опуская голову, слегка надавите кончиками пальцев на живот. «Симптомы» наличия диастаза прямых мышц живота после родов при проведении такого теста хорошо прослеживаются и на ощупь, и визуально в виде «провала» под кожей, прямо посередине живота, между правой и левой прямыми мышцами.

Совет: замерять размер расхождения в сантиметрах самостоятельно неудобно, а потому запомните — при первой степени в «дыру» помещается два-три пальца, при второй — четыре-пять, больше — при третьей.

Повторите процедуру для зон над и под пупком. Если в ходе самодиагностики у вас возникают трудности — обратитесь для проведения теста к врачу-хирургу или сходите на УЗИ. Последнее особенно актуально для дам пышного телосложения — мануальное исследование может не дать достоверных результатов даже при участии специалиста.

Лечение диастаза прямых мышц живота после родов

Для терапии прямых мышц живота после родов применяются две основные методики: упражнения или хирургия. Предпочтение той или иной зависит от степени тяжести расхождения мышц. Первая стадия без проблем лечится с помощью правильной физической активности. Если начать вовремя, упражнения могут помочь и при второй стадии проблемы. При третьей же почти всегда назначается операция.

Совет: не переживайте заранее, если вы страдаете от серьезного расхождения мышц. Современные методы оперативного вмешательства эффективны и практически не оставляют следов — об этом я расскажу подробнее в разделе ниже.

Выбирайте правильные упражнения для тренировок

Упражнения

Естественное желание, возникающее у большинства женщин, — начать качать пресс, чтобы укрепить мышцы и заставить их «встать на свое место». Именно об этом в первую очередь подумала моя сестра — и именно так она умудрилась увеличить свой диастаз с первой до второй стадии. Такой подход является в корне неверным: упражнения на пресс могут только усугубить состояние, так же как некоторые позы йоги и приемы из фитнеса. Вот полный перечень того, что НЕЛЬЗЯ делать:

  1. Лежать на мяче для фитнеса
  2. Практиковать йога-методики дыхания животом (вакуум, «огненное дыхание» и т.д.)
  3. Практиковать асаны, нацеленные на растяжку мышц живота (гомукхасана, адхо мукха шванасана и т.д.)
  4. Стандартные упражнения на мышцы пресса (кранчи, скручивания, планка, отжимания и т.д.)
  5. Любые упражнения, при которых необходимо занимать коленно-локтевую позицию

Кроме того, под запретом остается любые тяжести — к которым, к слову, относится и ваш новорожденный ребенок. Носить его рекомендуется исключительно с использованием специального пояса или слинга, не забывая при этом надевать бандаж для фиксации живота.

Итак, с тем, чего делать нельзя, разобрались. Какой же комплекс упражнений выбрать для успешного лечения диастаза прямых мышц живота после родов в домашних условиях? Моей сестре врач посоветовал делать пять типов упражнений, о которых я и расскажу ниже.

Первое — это подъемы таза из позиции лежа. Для выполнения нужно лечь на спину на твердую поверхность и согнуть ноги в коленях. Упираясь ступнями в пол, медленно поднимайте вверх бедра: при этом задействованы мышцы пресса и ягодиц. В верхней точке, когда ваше тело от коленей до плеч выстроено в прямую линию, задержитесь на несколько секунд, а потом медленно опускайтесь обратно. Упражнение повторяется десять раз, а делать его нужно трижды в день (подряд с небольшим отдыхом между подходами или в другое удобное время — например, утром, днем и вечером).

Второе упражнение является вариацией первого, только теперь вместе с поднятием таза необходимо поднимать одну ногу — так, чтобы в пиковой точке она составляла единую линию с телом. Все остальное делается точно так же, а повторять прием нужно единожды в день по десять раз для каждой ноги.

Больше гуляйте на свежем воздухе

Для третьего упражнения, приседаний вдоль стенки, вам понадобится небольшой фитнес-мяч, или мяч для пилатеса. Выполняется упражнение так:

  1. Выберите ровную стену, к которой можно прислониться
  2. Прижмитесь к ней спиной так, чтобы она была максимально прямой
  3. Медленно опуститесь спиной по стене, пока ноги в коленях не согнутся под прямым углом
  4. Зажмите между колен мячик и задержитесь в такой позиции примерно на полминуты
  5. Медленно вернитесь в исходное прямое положение, не выпуская мячика

Повторять упражнение нужно пять раз один раз в день.

Следующий прием — слайды ногами. Для его выполнения следует лечь на спину на ровную твердую поверхность. Положите руки под голову и вытянитесь, а затем, приподняв ноги, начинайте делать движения как при подъеме по лестнице. Сделайте двадцать «шагов», отдохните и повторите еще два раза — всего будет три подхода.

Совет: если вы чувствуете, что мышцы пресса при этом напрягаются слишком сильно, попросите кого-нибудь придержать вас за плечи, прижимая к полу. Так можно снизить нагрузку, не слишком влияя на эффективность упражнения.

Последнее упражнение — это кранчи. Если вы были внимательны, то должны задуматься: кранчи, вроде как, под запретом… Если задумались — молодцы. Секрет в том, что мы снижаем нагрузку, оборачивая торс полотенцем, заодно и обеспечивая животу необходимую фиксацию. Итак, выполняется упражнение так:

  1. Оберните полотенцем торс, уделяя особое внимание проблемной зоне
  2. Лягте на спину и возьмите концы полотенца в руки крест-накрест
  3. Начинайте делать кранчи, приподнимая голову, шею и плечи
  4. Одновременно с этим тяните за концы полотенца, облегчая мышечную нагрузку

Сделайте десять повторений. Как и первое упражнение, выполнять кранчи нужно в три подхода.

Тщательно планируйте свой рацион после родов

Если вы будете делать упражнения хотя бы трижды в неделю (лучше, конечно, не филонить и заниматься каждый день), заметные результаты появятся уже через полтора-два месяца. Ну а через полгода-год животик полностью придет в норму. Так, моя сестра справилась с шестисантиметровым расхождением мышц за восемь месяцев занятий.

Совет: эффект будет более быстрым и заметным, если вы совместите занятия с качественной диетой и обилием прогулок на свежем воздухе. Обилие кислорода благотворно сказывается на способностях тканей к восстановлению.

Хирургия

При диастазе прямых мышц живота после родов третьей степени операция становится наиболее удачным и логичным выбором, учитывая тяжесть состояния и возможные осложнения. Оперативное лечение помогает эффективно укрепить брюшную стенку, чтобы предотвратить повторное развитие проблемы. Существуют два основных типа операций:

  1. Натяжная пластика местными тканями
  2. Лапароскопия с применением сетчатого эндопротеза

Второй вариант предпочтительнее, поскольку практически не оставляет следов и позволяет с уверенностью исключить рецидив. Подробности об операции вам расскажет хирург в клинике, так как детали могут различаться в зависимости от врача, используемых технологий и т.д.

Вот и все, что стоит знать о диастазе прямых мышц живота после родов. Надеюсь, что информация поможет вам успешно справиться с проблемой и в кратчайшие сроки с восхищением смотреть на свои фото до и после, любуясь отличными результатами. Успехов!

formulazdorovya.com

Эффективные упражнения для пресса при диастазе прямых мышц живота с фото

20 октября 2017145601 прочтениеДиана Викторова

Диастаз представляет собой расхождение прямых мышц живота, вследствие чего он обвисает, становится дряблым и выглядит не эстетично. Кроме того, атрофируются мышцы живота, спины, возникает опасность образования грыж, нарушения пищеварения, а также опущения внутренних органов брюшной полости.

Что он собой представляет и почему появляется

Как правило, диастаз возникает у беременных женщин в результате повышенной нагрузки на брюшные мышцы в процессе вынашивания ребенка. В редких случаях причиной его возникновения может стать генетическая предрасположенность, слабые мышцы пресса или тяжелые физические нагрузки.

Степень развития диастаза определяется шириной расхождения мышц:

  • 1 степень – расхождение 2-5 см;
  • 2 степень – расхождение 5-7 см;
  • 3 степень – расхождение более 7 см.

По локализации расхождения его делят на 3 типа:

  • над пупком;
  • под пупком;
  • смешанный тип (и над, и под пупком).

Фото и схематичное изображение расхождения мышц живота после родов:

Как диагностировать диастаз

Для того чтобы самостоятельно диагностировать диастаз, нужно выполнить следующие действия:

  1. лягте на твердую поверхность;
  2. согните ноги в коленях;
  3. поставьте стопы на пол и максимально близко придвиньте их к ягодицам;
  4. приложите кончики пальцев над пупком и под ним (примерно в 3-5 см) на средней линии торса;
  5. сохраняя расслабленными мышцы пресса, приподнимите от пола голову и плечи.

Если вам удалось нащупать впадинку под или над пупком, значит у вас есть диастаз. Чем глубже эта впадина, тем более тяжелая у вас степень заболевания.

Косвенно на расхождение прямых мышц живота указывают боли в спине, излишне широкая талия, изменение формы пупка, а также наличие большого живота, не уменьшающегося или продолжающего расти, несмотря на соблюдение правильного питания и выполнение физических упражнений.

Что нельзя делать при диастазе

После обнаружения диастаза прямых мышц живота следует избегать действий, повышающих внутрибрюшное давление. К подобным действиям относятся поднятие тяжестей, резкий смех или кашель, сон на животе, сутулость и выполнение классических упражнений на пресс. Тренировки, которые приводят к росту живота:

  • подъем корпуса из положения лежа;
  • отжимания, планки и любые упражнения с упором на руках или локтях;
  • подъем прямых или согнутых в коленях ног из положения лежа или в висе, включая «велосипед» и «ножницы»;
  • силовые скручивания;
  • практики йоги, при которых оказывается сильное давление на среднюю линию живота;
  • приседания и выпады с весом;
  • сильные прогибы назад, боковые наклоны, подтягивания;
  • силовые упражнения с использованием различных утяжелений;
  • прыжки.

Их необходимо исключить из своих тренировок.

Меры предосторожности при послеродовом диастазе

При расхождении брюшных мышц после родов необходимо внимательно относиться не только к выполняемым упражнениям, но также и к повседневным физическим нагрузкам.

  1. При сильном кашле, смехе или чихании поддерживайте пресс руками, слегка надавливая на него, чтобы избежать излишнего давления на брюшные мышцы.
  2. Не поднимайте тяжелые вещи свыше 5-6 кг.
  3. Вещи весом менее 5 кг поднимайте согнутыми в локтях руками (не прямыми!). При подъеме вещей с пола приседайте, а не наклоняйтесь.
  4. Когда укачиваете ребенка, надевайте послеродовой бандаж или утяните животик эластичным бинтом.
  5. Спите на боку / на спине (не на груди!).
  6. Перед тем, как встать с кровати или лечь на нее, перевернитесь на бок. И вставайте уже из положения «лежа на боку».
  7. Перед тем, как вставать со стула, нужно перенести вес на левую или правую ягодицу, втяните живот. Вставайте преимущественно за счет ног, не напрягая пресс. Можно оттолкнуться руками.

Физические упражнения

Теперь рассмотрим, что нужно делать, если после родов разошлись мышцы живота. Имейте в виду, что выполняя упражнения при диастазе после родов, отдельное внимание нужно уделить дыханию. При каждом вдохе нельзя сильно надувать живот.  А если у вас диагностирован диастаз 2 или 3 степени, то делать упражнения следует в бандаже.

Упражнения при диастазе прямых мышц живота.

Упражнение «Кошка»

  1. Встаньте на четвереньки (спину держите прямо).
  2. Расставьте руки на ширине плеч.
  3. На выдохе втяните живот и выгните спину дугой, словно кошка.
  4. Затем на вдохе слегка прогнитесь в спине, сохраняя животик втянутым.
  5. Осуществите 10-15 повторов.

«Кошка» - наиболее эффективная практика не только для исключения диастаза, но и для профилактики болезней позвоночника и улучшения самочувствия в целом.

Втягивание

  1. Втяните живот так, словно вы пупком пытаетесь дотянуться до позвоночника.
  2. Расслабьте его.
  3. Быстро чередуйте втягивания и расслабления. Должны получиться пульсирующие стремительные движения.
  4. Выполняйте 5 подходов в день по 100 пульсаций в каждом подходе. При этом старайтесь не задерживать в процессе тренировки дыхание и дышать максимально ровно.

Это упражнение на дыхание удобно тем, что его можно делать в любом положении (пока лежите, сидите или стоите) и в любое время (на работе или дома за просмотром фильма).

Больше полезных дыхательных практик представлено на видео:

Упражнение Кегеля

  1. Напрягите мышцы промежности примерно на 10 секунд.
  2. Медленно расслабьте их.
  3. Сделайте 5 повторов, с каждым разом увеличивая их количество до 25.

Это упражнение способствует укреплению мускулатуры тазового дна и препятствует опущению внутренних органов. Наиболее эффективно его выполнение в комплексе дыхательной практикой, описанной выше.

Сжатия, методика Джулии Таплер

  1. Лягте на пол.
  2. Согните ноги в коленях, а стопы поставьте на пол.
  3. Положите под поясницу полотенце, его концы скрестите на талии и возьмите их в руки.
  4. Немного поднимите голову и плечи на выдохе, одновременно крепко сжимая полотенцем талию.
  5. Задержитесь на несколько секунд.
  6. Вернитесь в начальное положение.
  7. Сделайте 10 повторов.

Метод тренировки мышц пресса, придуманный акушеркой из Америки Джулией Таплер, направлен на то, чтобы подтянуть брюшную стенку. Результат заметен уже через несколько недель при регулярных  выполнениях упражнений.

Упражнение «Плечевой мост»

  1. Лягте на пол.
  2. Согните ноги в коленях (стопы параллельно друг другу немного шире бедер).
  3. Руки расположите вдоль туловища ладонями вниз.
  4. На выдохе оторвите таз от пола и поднимите его максимально вверх, при этом втягивая живот, напрягая пресс и ягодичные мышцы. Спина должна быть прямая.
  5. Вернитесь в исходное положение на вдохе.
  6. Повторите 10 раз.

С помощью этого упражнения вы сможете еще и укрепить мышцы поясницы и накачать ягодичные мышцы. 

Упражнение «Сотня»

  1. Исходное положение: лечь на спину, согнуть колени, положить стопы на пол, руки вдоль тела ладонями вниз.
  2. На выдохе поднимаем от пола голову и немного плечи. Можно прижать подбородок к груди, не забывая втягивать живот. Ждем несколько секунд.
  3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
  4. Делаем 10-15 подходов. 

Существенное отличие данного упражнения от классического накачивания пресса заключается в том, что мы поднимаем только голову и немного плечи, а не весь корпус, и максимально втягиваем живот. Таким образом уменьшается нагрузка на брюшные мышцы.

Сгибание ног

  1. Исходная позиция без изменений.
  2. Поочередно сгибайте и выпрямляйте ноги. Стопа должна скользить по полу.
  3. Количество повторов для каждой ноги – 10-15 раз. 

Растяжка поясницы

  1. Исходное положение оставляем таким же.
  2. Втяните живот и наклоните голову в одну сторону, а колени в другую.
  3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  4. Далее выполняем те же действия, но в зеркальном отражении, сохраняя живот втянутым.
  5. Для каждой стороны делаем 10-15 повторов. 

Распрямление ног

  1. Ложимся на пол.
  2. Сгибаем ноги в коленях и поднимаем их так, чтобы колени находились точно над тазом. Руки можно развести на ширине плеч или вытянуть вдоль тела.
  3. Медленно опустите на пол одну ногу и распрямите ее, скользя стопой по полу.
  4. Вернитесь к исходному положению.
  5. Проделайте те же действия другой ногой.
  6. Каждой ногой – 15 повторов.

Вытягивания

  1. Встаньте на четвереньки, поставьте руки на ширине плеч.
  2. Одновременно вытяните вперед и немного вверх правую руку и левую ногу.
  3. Замрите ненадолго.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите те же действия с левой рукой и правой ногой.
  6. Сделайте по 10-15 подходов для каждой стороны.

Для большей наглядности рассмотрим упражнения при диастазе прямых мышц живота на видео:

Все упражнения должны выполняться при втянутом животе. Только тогда можно будет достичь максимальной эффективности тренировок.

Профилактические упражнения:

  • Осанка. Поддержание правильной осанки и естественного изгиба позвоночника – это отличное упражнение, укрепляющее поперечную брюшную мышцу. Сводите лопатки, приподнимайте грудную клетку, втягивайте низ живота.
  • Втягивайте живот.

В течение всего дня старайтесь удерживать живот во втянутом состоянии. Чаще напрягайте мышцы.

Если вы будете выполнять вышеописанные упражнения от диастаза регулярно (хотя бы раз в 2 дня), а также профилактические практики, то уже через 6-10 недель вы сможете привести брюшные мышцы в норму и вернете себе подтянутый животик. Статические (дыхательные практики, вытягивания) и легкие динамические упражнения можно делать уже спустя несколько дней после родов (в случае естественных родов). Увеличивать интенсивность тренировок можно спустя 2 недели после родов.

Стоит отметить, что этот комплекс упражнений эффективен при диастазе 1 и 2 степени. В случае диагностирования диастаза 3 степени разумнее будет обратиться к специалисту. При расхождении мышц свыше 10 сантиметров упражнения могут быть малоэффективными, и может потребоваться операция и квалифицированное медицинское вмешательство. 

onamag.ru

Как быстро и эффективно избавиться от диастаза после родов

«Диастаз случается, когда пространство между левой и правой мышцами живота увеличивается. Я описываю это как «та дурацкая вещь, которая случается после родов». И именно поэтому я чувствовала себя обязанной поделиться своим опытом как избавиться от диастаза после родов в домашних условиях.

Я знаю по себе, как этот побочный эффект от беременности и родов может подорвать уверенность в себе. Более того, информации о диастазе нам дают очень мало. После рождения моего первого сына я сразу же вернулась к скручиваниям и планкам, даже не подозревая, что сильно ухудшила свое положение. И хотя я вернулась к своему весу до беременности вскоре после рождения сына, я не смогла преодолеть ненависть к расхождению мышц посередине живота, которое происходит в процессе беременности. Да, да, конечно, я была безумно благодарна за здорового ребенка и полностью понимала, что беременность изменит мое тело, НО я не мотивационный оратор, поэтому давайте будем реалистами, не любить свое тело после родов — это на 100% нормально, мамы тоже люди.

Самопринятие и немного благодарности — это первый шаг. Но есть вещи, которые вы можете сделать для лечения выраженного диастаза прямых мышц живота. Вот моя история и правильные упражнения, лфк которое вы можете выполнять почти сразу после родов (и даже через ГОДЫ после того, как у вас появились дети), чтобы помочь самим себе избавиться от выпирающего живота.

Видео: как проверить диастаз

Хотите знать, если у вас есть диастаз? Посмотрите это видео, чтобы проверить себя и определить, есть ли у вас расхождение мышц живота!

Ниже приведены мои фотографии живота от 38 недель беременности до 10 дней после родов. В то время как послеродовое тело каждой женщины меняется/лечится/ приходит в норму по-разному, я просто документирую свое путешествие в надежде, что это поможет другим мамам справиться с диастазом.

Как вы можете видеть, мой живот резко уменьшился за короткий промежуток времени. Я обязана этим послеродовому корсету, который я носила, не переставая (весь день и ночь), а также послеродовым базовым упражнениям. Прошло два месяца с тех пор, как родился мой второй ребенок, а я до сих пор ношу корсет. Хотя я обожаю тот эффект, который дает этот бандаж, но просто его ношение само по себе не избавит вас от появления диастаза. Стабилизация мышц кора и укрепление поперечных мышц брюшного пресса также абсолютно необходимы для возвращения тела к норме.

Держите и затяните резинку, оберните вокруг живота и закрепите

Естественно, что степень утяжки корсета должна варьироваться в зависимости от времени, прошедшего после родов. И, как правило, их специально делают такими, чтобы они подходили и в первый день после родов, и через 3 месяца.

Порекомендовала ли бы я корсет беременным и молодым мамам? Абсолютно. Мало того, что я точно знаю, что он помог уменьшить мой живот, так это еще и очень хорошая поддержка утративших тонус мышц кора. Помимо диастаза, у меня была пупочная грыжа (также часто встречающаяся при беременности), которая беспокоила меня в последние несколько месяцев беременности и первые несколько недель после рождения ребенка. Хотя грыжа все еще в моем теле (и останется), она пока, слава богу, не причиняла мне боль. Я полагаю, бандаж и тренировки по качественному и эффективному комплексу упражнений, который изображен ниже, помогли мне. Вот ПРАВИЛЬНЫЕ упражнения, которые нужно делать для искоренения диастаза.

Упражнения от диастаза: комплекс 1

Обыденные ежедневные обязанности

Поменять свои ежедневные привычки — это первое, что вам нужно сделать. Наклоняться вперед, чтобы поднять что-то с пола — это большое нет-нет (особенно тяжелого малыша). Это позволит вашему животу провиснуть, оказывая давление на и так слабые мышцы брюшного пресса. Вместо этого используйте свои ноги, чтобы выполнять приседания, когда вы поднимаете что-либо (включая вашего ребенка). Когда вы поднимаетесь на ноги, будьте внимательны: держите мышцы кора напряженными, прижимая пупок к позвоночнику, тренируя поперечные мышцы живота и используя силу рук и ног, чтобы помочь себе справиться с весом поднимаемого предмета. Смотрите фото ниже — левая сторона неправильная, правая — правильная.

Вакуум

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, живот расслаблен. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните через рот, втяните переднюю стенку живот а и постарайтесь приблизить пупок к позвоночнику. Продержитесь так 5-10 секунд. Вдохните и повторите. Делайте так постоянно в течение дня — серьезно, чем больше, тем лучше!

Читайте также: как правильно делать вакуум живота.

Наклоны таза

Лягте на спину, опустите руки по бокам и поставьте ноги на пол. Вдохните, затем резко выдохните и поднимите бедра к грудной клетке, удерживая спину на полу и прижимая пупок к позвоночнику. Задержитесь на несколько секунд и повторите. Я стремлюсь выполнять это упражнение по 50 раз два раза в день.

Ползунки

Лягте на спину, опустите руки по бокам и ступни расположите на полу. Согните одну ногу и осторожно выдвиньте вперед, стараясь держать спину прижатой к полу, а живот — втянутым. Как только ваша нога вытянута, аккуратно верните пятку в исходное положение и чередуйте ноги. Повторите по 20 раз максимальное количество подходов.

Марширование

Лягте на спину, опустите руки по бокам. Продолжайте втягивать живот и наклоните таз к грудной клетке. Затем поднимите одну ногу с пола, колено расположите прямо над бедром и согните под углом 90 градусов. Поставьте ногу на пол и сделайте то же самое движение другой ногой. Повторите по 20 раз максимальное количество подходов.

Разгибание ног

Лягте на спину, опустите руки по бокам и ступни расположите на полу. Прижмите пупок к позвоночнику. Медленно поднимите и вытяните правую ногу. Положите ногу обратно на пол и вытяните другую. Повторите по 20 раз максимальное количество подходов.

Боковые движения коленями

Лягте на спину, опустите руки по бокам и ноги поставьте на пол. Втяните живот и удерживайте спину прижатой к полу. Поверните правое колено вниз по направлению вправо, удерживая ногу на полу, затем осторожно верните его в исходное положение. Чередуйте ноги и выполняйте по 20 повторений столько раз, сколько сможете в течение дня.

Ягодичный мостик

Продолжайте лежать на спине, положив руки по бокам и ступни на пол. Втяните живот и оторвите ягодицы от пола. Затем опуститесь и коснитесь пола нижней часть спины, далее поднимитесь назад в предыдущее положение. Дышите глубоко все время и сосредоточьтесь на том, чтобы держать ваш пресс в напряжении. Повторите это по 50 раз, по крайней мере, два раза в день.

При выполнении этих основных упражнений следует помнить одну ОЧЕНЬ важную вещь — не забывать о выполнении упражнений Кегеля! Удерживание мышц тазового дна во время работы с поперечными мышцами живота также поможет укрепить тазовое дно, помогая восстановить в преодолении диастаза прямых мышц живота.

Упражнения, которые следует избегать до тех пор, пока ситуация не улучшится:

  • Планки
  • Отжимания(или любая их вариация)
  • Скручивания
  • Упражнения на спине на фитболе
  • Поза собаки мордой вниз
  • Берпи
  • Пилатес

Я не эксперт по диастазу и не являюсь физиотерапевтом, но после того, как я изучила это состояние, разобралась с ним воочию, я хочу, чтобы этот пост помог многим женщинам узнать о профилактике и лечении диастаза, какие упражнения можно выполнять, а какие — нельзя, и как вообще жить с таким недугом.

Как быстро и эффективно избавиться от диастаза: часть 2

Прошло немного времени, и вы, вероятно, хотите узнать, как там поживает мой пресс. К тому же вас, наверное, интересуют более продвинутые упражнения. Ну, что ж, давайте начнем.

Вы надеетесь на чудесную трехмесячную историю о том, как вернуть животик в первоначальную форму и убрать все лишние килограммы? Это не та история, которую вы ищете. Как всегда говорят, это марафон, а не спринт. У меня есть некоторый прогресс со времени моего последнего поста и рождения второго ребенка (сейчас ему 4 месяца). Но прогресс — это не совершенство, и если совершенство тела — это то, что вы ищете после беременности, это очень высокая (и обычно недостижимая, к сожалению) цель. Итак, давайте сосредоточимся на прогрессе, а не на конечном результате.

После рождения ребенка мой пресс перешел из разряда моей любимой части тела к наименее обожаемой. И как бы глупо это ни было, это может быть большой ложкой дегтя. Поэтому вместо того, чтобы думать о том, что у меня было, и о том, как я могу это все вернуть, я сосредотачиваюсь на том, чтобы любить свое новое тело, мой новый живот.

Пупочные грыжи случаются, когда ваш пресс отделился (в моем случае, из-за беременности), открывая отверстие для кишечника. Этот тип грыж не проходит и имеет тенденцию становиться больше с течением времени. Единственное лечение — операция. БУ. Много ли у меня советов по поводу пупочных грыж? Нет. Все, что я могу сказать, что это вполне нормально. Просто избегайте любых упражнений, в которых нужно усиленно напрягать пресс. Но если грыжа вызывает боль, возможно, пришло время обратиться к врачу и подумать об операции.

Я работаю над тем, чтобы бороться с этим недугом и выполнять все подходящие упражнения, но, честно говоря, было непросто найти время, чтобы просто лечь на пол и попрактиковаться. Поэтому я делаю, что могу и стараюсь избегать ВСЕХ видов скручиваний.

Мой живот сильно отличается от того, что было 2 месяца назад? Нет. Тем не менее, я чувствую себя сильнее в области мышц кора из-за реабилитационных упражнений и использования моего корсета непосредственно после рождения ребенка. И когда мне нужно немного помощи, чтобы поблистать где-то своим плоским животом, например, свидание с мужем, то корсет — это мое спасение. И нет, мне не стыдно. Когда я снимаю маленькое черное платье, последнее, о чем я хочу беспокоиться — это чувство «самокопания» по поводу живота после рождения ребенка.

Вот фотография работы моего утягивающего белья в действии. Теперь позвольте мне прояснить — отстаиваю ли я идею, что нужно постоянно морить себя голодом и изнурительными тренировками ради идеального тела, а принятие себя естественными — это чушь? НЕТ. Но поддерживаю ли я то, можно использовать некоторые штучки, которые заставляют нас чувствовать себя немного лучше? КОНЕЧНО! Время от времени я ношу накладные ресницы, и если я хочу побыть на вечеринке и не беспокоиться о своей проблеме с диастазом, то почему бы не надеть корсет? Как вы можете видеть, это имеет значение. Выше приведены фото, когда мой живот полностью расслаблен, и когда у меня есть этот компрессионный бандаж.

Хотя корсет — это отличный способ помочь вам почувствовать себя лучше в одежде, он может служить и напоминанием о том, что нужно всегда держать живот втянутым. Но лучшее, что вы можете сделать для устранения диастаза абдоминальных мышц в домашних условиях — это научиться правильно выполнять упражнения. Вот более продвинутые версии тренировок, в продолжение моего первого поста про избежание диастаза..

Упражнения от диастаза: комплекс 2

Подъемы прямых ног

Лягте на спину, опустите руки по бокам и поставьте ноги на пол. Вдохните, затем резко выдохните и поднимите бедра к грудной клетке, удерживая спину на полу и прижимая пупок к позвоночнику. Удерживайте это положение, вытягивая и слегка поднимая одну ногу от земли. Затем поднимите пятку к потолку, держа ноги и бедра на одной прямой, вертикальной линии. Затем аккуратно опустите пятку обратно в исходное положение (зависание над землей). Делайте все эти движения, удерживая мышцы живота напряженными. Выполните 12 повторений с одной ногой, затем 12 с другой.

Круги ногами

Лягте на спину, опустите руки по бокам и поставьте ноги на пол. Вдохните, затем резко выдохните и поднимите бедра к грудной клетке, удерживая спину на полу и прижимая пупок к позвоночнику. Поднимите одну ногу и вытяните ее на 45 градусов. Начните делать маленький круг носочком, представляя, что у вас между пальцами карандаш, и вы пытаетесь нарисовать круг в воздухе. Сделайте 12 кругов наружу, затем еще 12 кругов внутрь (по направлению к другой ноге). Повторите ту же последовательность с другой ногой.

Ползунки сидя

*Примечание. Для выполнения этого упражнения может потребоваться надеть носки.

Сядьте у стены, прижав к ней нижнюю часть спины, плечи расслабьте, руки и ноги поставьте на землю. Согните ноги, затем осторожно выдвиньте их вперед, пока они не будут полностью вытянуты. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать пресс в постоянном напряжении. Сдвиньте пятки назад в исходное положение (слегка согните ноги в коленях) и сделайте 24 повторения.

Боковые ползунки

Оставайтесь в том же положении тела, что и в упражнении выше. Затем отведите обе ноги в сторону, далее верните в исходное положение. Сделайте 24 повторения.

Подъемы развернутых ног

Лягте на спину, ноги поставьте на пол, убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами, бедра наклонены к грудной клетке, нижняя часть спины «приклеена» к земле, а колени согнуты. Поднимите одну ногу и вытяните ее (свод стопы должен быть направлен к потолку, коленная чашечка — в бок). Держите изгиб колена, осторожно поднимая ногу до наивысшей точки, не теряя при этом наклона бедер, затем снова опуститесь — слегка зависая над землей. Выполните 12 подъемов одной ногой, затем поменяйте ноги.

Модифицированная планка

* Примечание: это упражнение можно выполнять только, если вы успешно справляетесь со всеми, представленными выше. Не пытайтесь делать планку, если вы чувствуете, что ваши мышцы кора ​​все еще слабы, или если вы еще не полностью чувствуете поперечные мышцы живота.

Начните в положении планки на предплечьях. Пока вы держите эту планку, сосредоточьтесь на том, чтобы втянуть живот, при этом глубоко дышать и задействовать внутренние поперечные мышцы живота.

Видео: 5 минутный комплекс упражнений для домашних занятий

Выполняйте эти упражнения как можно чаще в течение дня, продолжая наращивать силу мышц кора без традиционных скручиваний, которые часто ухудшают диастаз. Выполняя обычные ежедневные действия, сосредоточьтесь на своем дыхании — каждый раз, когда вы выдыхаете, пытайтесь втянуть живот — и удерживайте это положение. Делать так в течение дня — это постоянная основная тренировка!

Диастаз никогда не может сам по себе полностью исчезнуть. Это холодная суровая правда. Но знания о том, что НЕЛЬЗЯ делать на тренировках, помогут вам его сократить и избежать ухудшения состояния.

Давайте делиться! Получилось ли у вас избавиться от диастаза? Что еще мама может сделать (или избежать), чтобы улучшить свой пресс? У вас развилась пупочная грыжа после рождения детей?

womfit.com

Прощай диастаз. Эффективные упражнения после родов

Расхождение прямых мышц живота – по-научному, диастаз мышц живота, весьма неприятное явление, с которым женщины сталкиваются после родов. Чаще с этой напастью встречаются повторнородящие и, не занимающиеся до и во время беременности спортом, мамы. Давайте разберемся, как можно избавиться от диастаза, не прибегая к хирургическим методам.

к оглавлению ↑

1. Причины возникновения и стадии диастаза

Расхождение прямых мышц живота во время беременности возникает по двум причинам:

  • Матка значительно увеличивается в объеме и давит на внутренние органы и прямые мышцы живота, раздвигая их изнутри;
  • Вторая причина – действие релаксина. Это гормон, который вырабатывается во время беременности в организме женщины. Его роль – растворять упругие коллагеновые волокна и размягчать плотную соединительную ткань.

В результате воздействия двух этих факторов, белая линия живота (она расположена от грудины до лобка), состоящая из соединительной ткани, размягчается и растягивается.

Врачи выделяют три стадии заболевания:

  • На первой – мышцы расходятся в области пупка на полтора-два сантиметра в ширину;
  • Вторая характеризуется расхождением мышц нижней части живота – от пупка до лона;
  • На третьей – расхождение мышц происходит от грудины до лона на ширину более двух с половиной сантиметров, а в области пупка на третьей стадии образуется «борозда» до четырех сантиметров в ширину.

Кроме того, что диастаз портит внешний вид, он еще мешает брюшным мышцам осуществлять свое функциональное назначение – удерживать внутренние органы. В результате у женщины образуется выпирающий живот, который приносит моральный дискомфорт и занижает самооценку.

Чем ниже стадия заболевания, тем проще с ним справиться, и если на первой стадии диастаз можно победить с помощью правильно подобранных физических упражнений и сбалансированного питания, то на третьей стадии чаще всего необходима абдоминопластика (операция по стягиванию прямых мышц живота).

к оглавлению ↑

2. Самодиагностика

Как понять есть ли диастаз? Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы на полу. Левую руку положить под голову, а пальцы правой положить параллельно талии на уровне пупка. Теперь необходимо приподнять голову, пока почувствуется напряжение мышц пресса.

Пальцами нужно прощупать среднюю линию живота по всей длине и понять, есть ли «расщелина» между мышцами. Если зазор не прощупывается, значит, диастаза нет. Если же, напротив, ощущается впадина, то расхождение мышц присутствует.

к оглавлению ↑

3. Основные правила

Что делать, как помочь себе при обнаружении этого неприятного явления? Прежде, чем рассказать об упражнениях, которые можно и нужно выполнять при диастазе, чтобы вернуть животу дородовое состояние, рассмотрим основные правила:

  • При диастазе противопоказаны классические привычные упражнения на пресс: подъем туловища из положения лежа; а также излишнее растяжение брюшных мышц: занятия на фитболе, глубокие прогибы в пояснице.
  • Необходимо укреплять не внешние мышцы живота (так называемые кубики), а внутренние мышцы пресса.
  • Также противопоказаны разного рода скручивания, велосипед, отжимания, подъем тяжестей.

Эти упражнения не только не принесут пользы, но могут значительно усугубить состояние.

к оглавлению ↑

4. Полезные упражнения

Выполнять упражнения для борьбы с диастазом можно начинать уже через две-три недели после родов (при  кесаревом сечении,  только после одобрения акушером-гинекологом) благодаря тому, что все они статичные и не предполагают излишней нагрузки. Приведу несколько полезных упражнений:

  • Одним из самых эффективных упражнений является вакуум, а попросту втягивание живота. Это упражнение можно выполнять в течение дня в любом положении: сидя, стоя и даже лежа. Нужно делать небольшие быстрые толчки животом к себе и от себя по 50 раз в три подхода. Через полтора-два месяца таких ежедневных занятий можно будет заметить первые результаты.

  • Классическая планка. Упражнение, при котором вес тела удерживается стойкой с упором на локти и носки ног. Планку делать можно, только в том случае, если Вы хорошо контролируете мышцы живота. Для начала попробуйте облегченные виды планок с упором на колени. Три подхода по 30 секунд. Только нужно не забывать напрягать и втягивать живот при выполнении упражнения.

  • Полезны упражнения, направленные на укрепление мышц тазового дна, которые работают в комплексе с внутренними мышцами пресса. Подъем ягодиц от пола. В положении лежа на спине нужно согнуть ноги в колени, стопы поставить на пол, поднимать таз вверх и снова опускать. При этом голова плечи и руки лежат на полу. Его еще называют ягодичный мостик. Здесь также необходимо три подхода по пятнадцать повторений.

  • Упражнения с мячиком. Исходное положение и количество подходов, как в предыдущем упражнении, ноги согнуты в коленях. Между коленями расположить мячик и сдавливать его усилием мышц внутренней стороны бедер и мышц тазового дна.

  • Упражнение «Кошка». Стоя на четвереньках усилием тазовых и поясничных мышц прогибать спину вверх-вниз. По 25-30 повторений в три подхода. Упражнение делать со втянутым животом и стараться назад в пояснице не прогибаться.

Дорогие читательницы, все рекомендации, данные в статье, носят информационный характер. Не забывайте, что для точной постановки правильного диагноза и определения способа избавления от диастаза мышц живота нужно обратиться к специалисту. А я желаю вам скорейшего избавления от этого неприятного явления.

kuznicaschastya.ru

Диастаз после родов упражнения

«В норме прямые мышцы живота очень плотно прилегают друг к другу и соединены между собой сухожилием (это так называемая белая линия живота), — рассказывает Наталья Кириллова, врач-гинеколог Центра планирования семьи Восточного округа города Москвы. — О диастазе говорят в тех случаях, когда эти мышцы расходятся по средней линии. Зазор между ними может быть от 2-3 см до 10-15 см».

Почему возникает диастаз

Главные провокаторы его развития у женщин — это беременность и роды. Причем, чем чаще женщина рожает, тем выше риск. Дело в том, что во время беременности растущий плод давит на переднюю брюшную стенку, вызывая перерастяжение и расхождение ее мышц.

Плюс к тому, во время вынашивания малыша в организме будущей мамы вырабатывается гормон релаксин, который размягчает сухожилие живота, делает его крайне эластичным. После родов все «встает на место». Но, увы, не всегда.

«Если во время беременности у женщины был очень большой живот (такое случается при многоплодной беременности, многоводии или же в том случае, когда плод крупный) мышцы и сухожилия растягиваются гораздо больше нормы, — объясняет Наталья Кириллова.

— Чаще всего с диастазом сталкиваются дамы, которые до зачатия имели лишний вес. Если женщина до и во время беременности следила за фигурой, регулярно делала упражнения для укрепления мышц живота, то диастаз после родов у нее вряд ли сформируется».

Чем он опасен

В большинствеслучаев это лишь эстетическая проблема: новоявленная мама никак не может избавиться от «животика» с помощью традиционных диет и упражнений. Но в ряде случаев диастаз становится причиной дискомфорта, а иногда и серьезных проблем со здоровьем.

Женщину могут беспокоить боли в пояснице, области живота, усиливающиеся после продолжительной физической нагрузки или подъема тяжестей. «Наиболее опасен диастаз третьей степени (расхождение мышц на 10 и более см), — говорит Наталья Кириллова.

— Он приводит к ослаблению мышц пресса, повышает риск образования грыж и опущения внутренних органов».

Тест на диастаз

Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Положите кончики пальцев на средней линии живота на 3-5 см выше и ниже пупка. Сохраняя мышцы пресса расслабленными, приподнимите голову от пола. Если вы почувствуете расхождение прямых мышц живота — это диастаз.

Диастаз: меры предосторожности

Если у вас диастаз, прежде всего, избегайте всего того, что повышает внутрибрюшное давление. Нужно научиться правильно поднимать тяжести, носить малыша, вставать со стула или кровати и даже спать и кашлять.

— Не берите тяжести весом больше 5-6 кг. Те, что полегче, не поднимайте на вытянутых руках, сгибайте их в локтях.

— Если ваш малыш успокаивается только на руках, носите его, надев послеродовый бандаж или запеленав живот, как это делают в Индии и Китае.

— При кашле положите ладонь на пресс и слегка надавливайте на него, чтобы живот сильно не надувался.

— Ложитесь на кровать и вставайте с нее только через положение лежа на боку. Если нужно подняться со стула, перенесите вес на правую или левую ягодицу, втяните живот и, сделав полукруг корпуса в правую (или левую) сторону, вставайте в основном за счет силы ног.

— Сохраняйте правильную осанку. Не прогибайтесь в пояснице, но и не сутультесь.

— Спите на спине или на боку. Поза на животе вам не подходит! В таком положении тела увеличивается давление на сухожилие (белую линию живота) и передние брюшные мышцы, то есть вы еще больше растягиваете их.

«Многие классические упражнения на пресс при диастазе противопоказаны, — рассказывает Елена Корпанова, к. б. н., фитнес-инструктор семейного клуба «Счастливый ребенок».

— В частности, нельзя делать полные скручивания, подъем ног из положения лежа (и их варианты), отжимания, упражнения с прогибами.

Все эти движения вызывают либо сильное выпячивание, либо значительное втягивание брюшной стенки».

Выполняя упражнения против диастаза, особое внимание следует уделить дыханию — во время вдоха нельзя сильно надувать живот. Если у вас диагностирована вторая степень диастаза, а до беременности вы не тренировали мышцы пресса, упражнения лучше делать в бандаже.

Упражнения против диастаза

Сжатие

Лягте на пол, колени согните, стопы на полу. Под поясницей протяните полотенце, возьмите его за концы и скрестите перед собой чуть согнутые в локтях руки. На выдохе приподнимите голову и плечи, одновременно туго сдавив талию полотенцем. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Упражнение «Сотня»

Лягте на пол, ноги согните в коленях, стопы на полу, поясница прижата к полу, руки лежат вдоль тела ладонями вниз. На выдохе приподнимите голову, плечи и руки от пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз. 

Сгибание ног в положении лежа

Лягте на пол, руки вдоль туловища, поясница прижата к полу. Поочередно сгибайте и выпрямляйте ноги, стопы при этом скользят по полу. Повторите 10-15 раз для каждой ноги.

Плечевой мост

Внимание!

Лягте на спину, руки вдоль тела ладонями вниз, ноги согните в коленях, стопы чуть шире бедер. На выдохе приподнимите таз вверх, на вдохе опустите.  Повторите 10-15 раз.

«Кошка»

Встаньте на четвереньки, спина прямая, руки на уровне плеч. На выдохе втяните живот и округлите спину. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Если вы будете регулярно, хотя бы трижды в неделю, выполнять эти упражнения и следовать вышеописанным правилам, с диастазом в большинстве случаев можно справиться за 6-10 недель.

При диастазе третьей степени может понадобиться операция: следуя эндоскопической методике, через небольшие разрезы в брюшной стенке врач ушьет передние брюшные мышцы живота.

Во всех остальных случаях разумнее начать с правильно подобранных упражнений.

Источник: https://www.jv.ru/news/zdorov_ie/31354-diastaz-kak-ustranity-rashozhdenie-bryushnih-misht.html

Не все женщины знакомы с понятием диастаз после родов – что это такое, одни даже не догадываются, а другие считают серьезной патологией мышц.

В действительности, это неприятный симптом, спровоцированный ростом плода и растяжением передней брюшной стенки. С вопросом, как убрать диастаз после родов, желательно обратиться к участковому гинекологу на плановом осмотре.

Иногда вполне хватает выполнения элементарных упражнений, чтобы окончательно избавиться от внутреннего и эстетического дефекта.

Что такое диастаз после родов

У женщин после перенесенной беременности наблюдается аномальное расхождение мышц в нижней зоне живота. Такой процесс называется диастаз после беременности, диагностируется у 35% всех рожениц. Чтобы излишне не паниковать и не пугаться за собственное состояние, еще при вынашивании плода рекомендуется выяснить анатомические особенности брюшной стенки, причины ее произвольной деформации.

Начать стоит с физиологии патологического процесса. Прямые мышцы брюшины соединены между собой сухожилиями, образуя самое светлое место из всех мышечных структур. Такое соединение называется брюшная белая линия.

Если под воздействием патогенного фактора происходит расширение связки, наблюдается расхождение мышц живота после родов в разные стороны, прогрессирует диастаз.

Объясняется это повышенным внутрибрюшным давлением на фоне естественного роста матки при беременности.

В группу риска диастаза попали беременные женщины с крупным плодом, многоплодной беременностью, вторыми и последующими родами, многоводием. Спрогнозировать этот патологический процесс весьма проблематично, а его симптомы очевидны особенно бывалой будущей мамочке.

Диагностировать диастаз можно в домашней обстановке, патология характеризуется углублением по центру живота. Болезненные ощущения в спокойном состоянии отсутствуют, внутренний дискомфорт тоже.

Врач при диастазе отмечает большой живот у женщины, который не спадает через пару недель.

Другие признаки недуга таковы:

  • ноющая боль при надавливании;
  • гиперемия кожных покровов области живота;
  • аномальная форма передней брюшной стенки.

Причины

Диастаз прямых мышц живота после родов – распространенное явление, спровоцированное повышенным внутрибрюшным давлением на фоне естественного роста плода и укрепления в размерах матки. Расхождение мышечных волокон – медленный процесс, который под воздействием провоцирующих факторов протекает на протяжении всего акушерского срока. Известны две основные причины указанной патологии:

  1. Стремительный рост плода, многоплодная беременность. В таком случае с соединительной тканью происходит видимая деформация, которая после родоразрешения превращается во впадину.
  2. Гормональный всплеск. Если на позднем сроке беременности происходит активная секреция гормона релаксина, эластичность и мягкость волокон мышц увеличивается. С одной стороны, женщине легче родить, но с другой – прогрессирует диастаз после кесарева или естественных родов.

Степени

В акушерстве существует три степени характерной патологии, которые напрямую зависят от выраженности характерной деформации. Для постановки окончательного диагноза врачами измеряется расстояние от края левой до конечной точки правой половин прямой мышцы живота. После правильного выполнения замера можно поднимать вопрос о степени диастаза и потенциальной угрозе женскому здоровью:

  1. Первая степень. Расстояние составляет 2-5 см, характерная впадина не видна, прощупывается только методом пальпации.
  2. Вторая степень. При показателе 5-7 см живот начинает выпирать, патологический процесс больше распространяется на его нижнюю часть.
  3. Третья степень. Расстояние от 7 см, мышцы одновременно расходятся в верхнем и нижнем отделах брюшной стенки, обвисает живот и увеличивается в размерах, формируется пупочная грыжа.

Читайте так же:  Упражнения для зубчатых мышц

Как определить диастаз

Определить присутствие патологического процесса можно в домашней обстановке. Исходное положение – лежа на спине с приподнятыми коленями, правая рука на затылке.

Не вставать, приподнять голову, удерживать подбородок на груди, согнуть спину дугой, на выдохе задержать дыхание и прощупать впадину в центральной части живота чуть выше расположения пупка.

Больше ничего не делать, поскольку нормальная впадина при наличии патологии отчетливо прощупывается.

Второй метод домашней диагностики диастаза должен быть реализован в следующей последовательности: задержаться в положении лежа на спине, при этом прямые ноги протянуть вдоль корпуса.

Удерживая пальцы руки на животе чуть выше пупка, поочередно поднимать правую и левую ногу на угол 30-45 градусов.

В лежачем положении на каждом подъеме конечности попытаться погрузить их внутрь, касаться аномальной впадинки.

Через сколько проходит

Если возник диастаз после родов – что это такое, подскажет лечащий врач. Недавно родившей пациентке не стоит излишне паниковать и сразу после родов пристально приглядываться к мышцам пресса. Необходимо выждать время.

Например, легкая степень диастаза самостоятельно исчезает спустя 1-3 месяца после родоразрешения, тогда как для устранения заболевания 2 и 3 степени необходима специальная гимнастика с грамотно подобранным комплексом упражнений, не исключено оперативное вмешательство, пластика мышц живота. Период реабилитации может затянуться от 6 до 12 месяцев.

Как устранить диастаз после родов

Важно до беременности, в период вынашивания плода и непосредственно после родов поддерживать тело в тонусе, контролировать массу, исключить развитие одной из степеней ожирения.

При появлении такой патологии, как диастаз после пережитых родов – что это такое уже известно, требуется своевременно начать консервативное лечение. При отсутствии тяжелых состояний это дыхательная гимнастика в сочетании с лечебной физкультурой.

В осложненных клинических картинах врачи прибегают к малоинвазивным методам хирургического вмешательства в условиях временной госпитализации.

Важно!

При диастазе лечебная гимнастика становится нормой повседневности. Вот эффективные упражнения на каждый день:

  1. Лежа на кровати, вытянуть корпус, ноги и руки вдоль. Поднять плечи и голову, удерживать тело в таком положении 1 минуту, напрягать брюшную полость. После повторить упражнение 10 раз.
  2. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки протянуть вдоль корпуса. Поднимать таз, замирать на несколько секунд и возвращаться в исходное положение. Для утяжеления можно положить на живот предмет, тем самым сделать подходы более продуктивными.
  3. В положении стоя на вдохе максимально выпустить воздух из легких, втянуть живот. Посчитать до 10 счетов и выдохнуть. Повторять упражнение 10 раз.

Можно ли качать пресс

Первые недели после родов прокачка пресса остается под большим запретом. Специфика упражнения лишь усугубляет проблему, может спровоцировать развитие пупочной грыжи. Однако спустя 3-4 недели после родов можно возобновить тренировки, мало того, со временем они становятся нормой повседневности. Начинать с малого количества повторов, постепенно увеличивая продолжительность одного подхода.

Операция

Если консервативные методы неэффективные, либо диагностирована 3 степень диастаза, врачи рекомендуют хирургическое вмешательство.

Операция проводится преимущественно эндоскопическим путем, предусматривает выполнение надрезов на животе для дальнейшего сближения мышечных структур по белой линии.

После завершения хирургических манипуляций необходим восстановительный период, тщательный контроль со стороны специалиста. Врачи выделяют и другие виды операций, среди таковых:

  1. Не натяжная пластика с использованием сетчатого эндопротеза, выполненного из синтетического материала.
  2. Натяжная пластика с привлечением местных тканей передней брюшной стенки, что дает пациенту массу преимуществ.

Период восстановления после хирургического вмешательства

После проведения операции восстановительный период предусматривает обязательную носку компрессионного белья, поддерживающего бандажа. В это время пациентке нельзя поднимать тяжести, важно исключить усиленные физические и эмоциональные нагрузки. К тому же, требуется выполнять предписанные врачом упражнения, а первое время вообще соблюдать постельный режим.

Профилактика

Чтобы избежать таких неприятных проблем со здоровьем после родов, женщине репродуктивного возраста требуется придерживаться элементарных правил профилактики. Это касается представительниц слабого пола до беременности и в период ее протекания. Оптимальные профилактические мероприятия от диастаза подробно представлены ниже:

  1. Чтобы поддерживать выпирающий живот при беременности, гинеколог рекомендует носить специальный бандаж.
  2. При вынашивании плода важно снизить физические нагрузки будущей мамы (поднимать не более 5 кг), избегать стрессов и эмоционального перенапряжения.
  3. Рекомендуется увлечься плаванием, что способствует развитию и прокачке всех мышечных групп, и области брюшины в том числе.
  4. Делать гимнастику положено еще до родов, подобрав максимально щадящий тренировочный комплекс, регулярные занятия считаются лучшей профилактикой.
  5. Важно обеспечить профилактику хронических запоров, которые при беременности и после родов чаще связаны с нарушенной перистальтикой кишечника.

Видео

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

1 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Спасибо. Ваше сообщение отправлено

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Источник: https://mosmama.ru/2417-diastaz-posle-rodov-chto-eto.html

Нередко молодые мамы при посещении врача получают заключение «диастаз». Под данным заболеванием понимают расхождение прямых мышц живота. Рассмотрим нарушение подробно, выясним из-за чего развивается диастаз после родов, что это за болезнь и чем она опасна.

Диастаз – причины

Когда развивается диастаз прямых мышц живота, правая и левая их половины расходятся относительно средней линии в разные стороны от белой линии.

При гестации происходит это из-за быстрого роста плода, который оказывает давление на переднюю брюшную стенку. Происходит растяжение соединительной ткани, из которой состоит белая линия живота.

Вторым фактором, приводящим к развитию диастаза в послеродовом периоде, является секреция гормона релаксина на поздних сроках, который увеличивает эластичность и мягкость мышечных структур. Таким образом организм делает связки и суставы более подвижными, помогая женщине легче родить. Однако в процесс могут вовлекаться и мышцы живота, из-за чего и развивается патология.

Диастаз – степени

Выяснив, из-за чего развивается диастаз после родов, что это за патология, необходимо сказать и о формах заболевания. В зависимости от того, насколько выражено расхождение мышц живота после родов, врачи выделяют 3 степени заболевания. При этом оценивается непосредственно расстояние между краями левой и правой половин прямой мышцы живота. Различают:

  • 1 степень – 2-5 см, на начальных стадиях, до 2 см патология визуально не определима, обнаруживается только при пальпации живота;
  • 2 степень – 5-7 см, эта стадия патологического процесса сопровождается выпиранием живота, преимущественно в нижней его части; заметив такие изменения, женщины обращаются к врачу;
  • 3 степень – больше 7 см, происходит расхождение мышц одновременно в верхнем и нижнем отделах брюшной стенки, изменяется форма живота – он становится отвислым, увеличивается в размерах, возможно развитие пупочной грыжи.

Нормально ли небольшое расхождение пресса после родов?

Рассказывая про диастаз после родов, что это за болезнь, врачи указывают на физиологическую природу ее развития. Все беременные женщины имеют некоторую степень диастаза на позднем сроке, в 3 триместре.

Поэтому остаточные явления данного нарушения могут фиксироваться и в раннем послеродовом периоде. В норме физиологическое расхождение мышц пресса может фиксироваться в течение 6-8 недель после родов.

В отдельном случае подобные изменения отмечаются и спустя год после появления малыша на свет. Однако расстояние при этом не превышает 2 см.

Как определить диастаз после родов?

Женщины, даже слышавшие про такое нарушение, как диастаз после родов, как определить самой его знают не всегда. Для того чтобы диагностировать у себя нарушение, предположить его наличие, врачи рекомендуют провести несложные тесты. Основываются они на выполнении определенных физических упражнений:

  1. Ложатся на спину, ноги сгибают в коленях. Медленно и плавно приподнимают голову и плечи, подбородок при этом держат в прижатом к груди положении. Расположив руку по средней линии живота, немного выше пупка, пальцы пытаются погрузить вовнутрь, оценив расстояние между мышцами.
  2. Расположившись лежа на спине, ноги выпрямляют в коленях. Приподнимают сначала одну, на высоту 10 см от пола. Пальцы располагают на животе по средней линии, пытаясь погрузить их внутрь.

При этом необходимо прислушаться к своим ощущениям – нет ли болезненности, подтягивающих дискомфортных ощущений в области лобкового симфиза. Во время выполнения описанных выше тестов, внимательно нужно следить за поверхностью живота. Если на ней появилось небольшое вздутие, валик, это указывает на диастаз. Тогда требуется врачебная консультация.

Как устранить диастаз после родов?

Сумев определить у себя диастаз после родов, что делать после этого мамы зачастую не знают. Диастаз прямых мышц живота после родов, лечение которого занимает длительное время, определяется и при послеродовом профилактическом осмотре.

При этом возможны 2 способа терапии: консервативный и радикальный. Первый используется при 1 степени нарушения, когда патология слабовыражена и устранить ее можно путем укрепления мышц с помощью физических упражнений.

Такая терапия носит длительный характер и занимает порой 1 год.

Радикальное лечение заключается в проведении хирургической операции. В ходе ее производят сближение мышечных структур, ликвидируя имеющееся пространство. Такой способ используется при выраженных нарушениях, которые чреваты развитием грыжи – выпячивания органов брюшной полости наружу. Операция проводится под общим наркозом, занимает до 2 часов.

Через сколько проходит диастаз после родов?

Узнав про развившийся диастаз после недавних родов, что это за заболевание, мамы интересуются, какова длительность процесса выздоровления.

Продолжительность периода, в течение которого удается ликвидировать диастаз мышц живота после родов, зависит от степени нарушения. Так, легкая степень зачастую ликвидируется самостоятельно за 1,5-3 месяца.

2 и 3 степень диастаза требует проведения физических упражнений, а порой и хирургического вмешательства. При этом весь процесс восстановления может занимать от 5 месяцев до 1 года.

Упражнения при диастазе после родов

Упражнения при диастазе, рекомендованные врачом, требуют точного и систематического выполнения. Только в таком случае удается достичь результата и ликвидировать патологию. При выполнении комплекса 3 раза в неделю, первый результат заметен через 1,5-2 месяца. Говоря про то, как убрать диастаз после родов, медики называют следующие упражнения:

  1. Сжатие. Приняв положение лежа, ноги сгибают в коленях, а стопы прижимают к полу. Под поясницу подводят полотенце, берут его концы и скрещивают согнутые в локтях руки перед собой. Делая выдох приподнимают голову вместе с плечевым поясом, а талию при этом сдавливают туго полотенцем. Возвращаются в исходное положение. Повторяют упражнение 10-15 раз.
  2. Сотня. Лежа на полу, согнув ноги в коленях, прижимают ступни и поясницу плотно к полу. Руки располагают вдоль туловища, ладони обращены вниз. Делая выдох одновременно приподнимают голову и плечи с руками от пола. Задерживаются в положении на несколько секунд, после чего возвращаются к исходному. Повторяют 10 раз.
  3. Сгибания ног. Упражнение выполняют в положении лежа на полу. Поочередно сгибают и выпрямляют ноги, скользя стопами по поверхности пола. Повторяют 15 раз с каждой ногой поочередно.
  4. Мост. Устроившись на полу в положении лежа, руки расположив вдоль тела, сгибают ноги в коленях. Стопы располагают немного шире бедер. На выдохе приподнимают таз вверх, выдыхая опускают. Повторяют 10 раз.

Читайте так же:  Упражнения для мужчин в домашних условиях

Можно ли качать пресс при диастазе?

Диастаз прямых мышц является противопоказанием к выполнению интенсивных упражнений на пресс. Повторяющиеся циклические движения корпуса вверх и вниз могут усугубить ситуацию и привести к большему расхождению мышечных структур передней брюшной стенки. Подобные упражнения допускается выполнять столько при малой степени нарушения – расстояние между мышцами не превышает 2 см.

Диастаз после родов – как убрать живот?

Когда в послеродовом периоде возникает диастаз мышц живота, медики рекомендуют воздержаться от выполнения стандартных упражнений.

В таком случае мама должна избегать и длительных физических нагрузок, резких наклонов. Начинать избавляться от обвисшего живота после родов гинекологи разрешают через 2-3 месяца.

К этому времени частично восстановится матка, успеют рассосаться внутренние швы.

Диастаз после родов – операция

Перед тем как лечить диастаз после родов, врачи определяют степень нарушения. Непосредственно от этого зависит тип терапевтического воздействия. Так, диастаз прямых мышц живота после родов 3 степени требует оперативного вмешательства.

При отсутствии грыжи проводят изолированное устранение эндоскопическим путем. Через небольшие надрезы на животе хирург сближает мышечные структуры по всей белой линии. Восстановительный послеоперационный период предполагает ношение компрессионного белья.

Когда имеется грыжа белой линии, изначально проводят ее ликвидацию.

Источник: http://fitnessvopros.com/WomanAdvice.ru/diastaz-posle-rodov-chto-eto-i-kak-ispravit-defekt

Некоторые женщины замечают, что, даже спустя продолжительное время с момента рождения ребенка, их живот все равно сильно выпирает, несмотря на соблюдение диеты и выполнение физических упражнений. Это диастаз после родов – расхождение прямых мышц пресса. Как правило, патология наблюдается у женщин с 2-мя и более детьми, первая беременность редко сопровождается данным явлением.

Что такое диастаз прямых мышц живота после родов?

Нормальное положение прямых мышц пресса – сомкнутое, они должны плотно прилегать друг к другу и соединяться тонкой белой линией (сухожилием).

Диастаз представляет собой истончение и сильное растяжение области между прямыми мышцами, в результате чего они расходятся на значительное расстояние, от 2-х до 15-ти см в ширину.

Стоит заметить, что рассматриваемый процесс всегда сопровождает беременность из-за давления растущего плода на переднюю брюшную стенку. Но при рождении малыша прямые мышцы должны постепенно сомкнуться обратно, в противном случае возникает диастаз.

Как определить и лечить диастаз после родов?

Диагностировать описываемую проблему можно на приеме у хирурга. Самостоятельно это тоже несложно сделать:

  1. Лечь на пол, на спину, согнуть колени, стопы полностью опереть об пол.
  2. Кончики пальцев расположить в центре живота, на 3-4 см ниже и выше пупка.
  3. Не напрягая пресс, приподнять голову.

Если в середине живота образуется впадина, куда помещаются пальцы, имеет место расхождение.

Лечение диастаза прямых мышц живота после родов осуществляется с помощью комплекса упражнений, которые разрешено выполнять уже через 2-4 недели с момента выписки из роддома:

  1. Лежа на полу, на спине, согнуть ноги в коленях. На выдохе поднять бедра и таз. Задержаться в верхней точке, напрячь ягодицы и пресс. Сделать 10 раз, 3 подхода.
  2. В таком же исходном положении выпрямленную ногу поднимать вертикально вверх. По 10 раз на каждую сторону.
  3. Стоя, прислониться спиной к стене, ноги чуть выставить вперед, чтобы между ними и поверхностью было около 45 градусов. Между коленей зажать небольшой мяч. Присесть до уровня, когда бедра будут параллельны полу. Задержаться на 20-30 секунд. Выполнить 10-20 раз.

Очень эффективным упражнением из бодифлекса является «живот Кощея» – лежа на спине, глубоко вдохнуть и сделать полный медленный выдох. Не дыша, максимально втянуть живот и задержаться в этом положении максимально долго (по возможности). Плавно вдохнуть и расслабиться.

«Живот Кощея» надо делать по много раз. В первый день можно начать с 10 повторений, постепенно увеличивая их количество до 50-90 в сутки, ежедневно. Когда упражнение будет освоено в положении лежа, рекомендуется его выполнять сидя, а потом стоя.

Как избавиться от диастаза после родов и убрать обвисший живот?

Если рассмотренная патология доставляет не только эстетические неудобства, но и физическую боль в животе или пояснице, провоцирует опущение внутренних органов и образование грыж, рекомендуется хирургическое вмешательство.

Существует 2 вида операций:

  • абдоминопластика;
  • эндоскопическая герниопластика.

Эти процедуры сложные и дорогостоящие, требуют долгой реабилитации.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.my-sunshine.ru/diastaz-posle-rodov

Это только кажется, что женщины после родов заняты только младенцем, а на все остальное времени и сил у них не хватает. Современные женщины стараются быстрее вернуться к активной жизни, занимаются собой, корректируют фигуру.

Важно, чтобы в погоне за прежними объемами, молодая мамочка не причинила вред собственному здоровью. При диастазе мышц живота 3 степени – физические нагрузки противопоказаны.

Как определить степень диастаза после родов и какие упражнения выполнять для его устранения, поговорим далее.

Совет!

Степень диастаза можно определить самостоятельно. Для этого следует лечь на спину, согнуть ноги, прижать ступни и голову к полу. Мышцы живота следует полностью расслабить, одну руку завести за голову, вторую расположить на белую линию выше пупка – условная линия, которая располагается по центру живота.

Если при подъеме головы пальцы проваливаются:

  • до 1,5-2 см, расхождение на 5-7 см – это первая степень;
  • на 2-2,5 см, а расхождение до 7-9 см, и со стороны заметно, что косые мышцы дряблые – вторая степень.

Дополнительные симптомы – незначительные боли в эпигастрии, тошнота, иногда запор.

Грамотно составленный комплекс упражнений при диастазе после родов поможет справиться с проблемой в домашних условиях.

Если мышцы расходятся значительно, и их выпирание видно через одежду, не следует делать никаких самостоятельных попыток справиться с проблемой. Это может спровоцировать смещение внутренних органов, развитие грыжи, атрофию мышечных волокон. Лечение диастаза в этом случае только хирургическое.

Попытка «закачаться» самостоятельно может привести к ограничению трудоспособности.

Коррекцией фигуры начинают заниматься через 2-2,5 месяца после родов – когда гормональный фон полностью нормализуется.  Все это время нужно соблюдать особые правила, чтобы состояние не ухудшилось.

Зная о своей проблеме, следует избегать действий, которые провоцируют повышение внутрибрюшного давления. Поскольку при уходе за младенцем невозможно не брать его на руки, то следует знать, как это делать правильно.

Нельзя поднимать младенца – и другие тяжести – рывком, как штангист поднимает штангу, на прямых руках. Руки обязательно сгибают, если «груз» скользит по телу, мышцы напрягаются незначительно (доступный вес – до 6 кг, больше поднимать нельзя).

В том случае, когда ребенка приходится укачивать на руках, необходимо обязательно надеть послеродовой бандаж.

При кашле или чихании пресс следует придавить ладонью, нельзя позволять животу надуваться.

Вставать с кровати нужно очень осторожно, сначала перекатываясь на бок. Осторожно встают и со стула – напрягая ноги. Чтобы вставать было легче, живот придавливают ладонью, переносят вес на одну ногу, и опираются второй.

Самое трудное – научиться правильно спать. Многие женщины привыкли спать на животе и после родов быстро возвращаются к прежним привычкам. При проблемах диастаза рекомендуется спать на боку или спине. Чтобы случайно не перевернуться, можно заранее лечь на бок, а под себя подложить свернутое одеяло или подушку.  Это поможет уберечь белую линию от дальнейшего растяжения.

Внимание!

Упражнения необходимо делать регулярно. Если времени на ежедневные занятия не хватает, то можно 2 дня отвести на восстановление. В эти «свободные» дни выполняют вспомогательный комплекс – для укрепления мышц живота. В течение дня живот втягивают и удерживают 25-30 секунд. Необходимо не менее 25 повторений.

В домашних условиях легко выполнять следующие упражнения от диастаза мышц живота. Для большинства из них принимают достаточно комфортную позу – в положении лежа на спине. Нагрузка увеличивается постепенно – с 10 повторений до 25.

При расхождении второй степени первые занятия проводят в послеродовом бандаже.

  1. Ложатся на спину, голову и конечности прижимают к полу. Затем голову и плечи приподнимают и фиксируют положение на 30 секунд. Если диастаз второй степени, рекомендуемая модификация – «сотня». Отличается исходным положением – ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Задействуются только прямые мышцы.
  2. Всем известная популярная «кошка» помогает одновременно укрепить прямые, косые и поперечные мышцы. Упор на колени и ладони. Далее выгибают спину по-кошачьи и втягивают живот, опуская голову, а затем вновь расслабляются в исходное положение. Нужно обратить внимание – начинается упражнение с прогибом спины на выдохе, а в исходное положение возвращаются на вдохе.
  3. Вновь следует перевернуться на спину – перекатившись на бок из «кошки». Исходное положение – как в первом упражнении. Затем ноги сгибают и упираются ступнями в пол. Таз отрывают на 30 секунд, фиксируя положение.
  4. Чтобы сделать следующее упражнение, необходим дополнительный аксессуар – полотенце. Поза – как в упражнении 3, полотенце протянуто под талией. Полотенце нужно взять руками за концы, руки вытянуть вперед, чуть согнув в локтях. На выдохе приподнимают плечи и стягивают полотенцем талию, на вдохе возвращаются в исходное положение.
  5. Очень простые упражнения, одновременно укрепляющие прямые и поперечные мышцы. Поза та же – лежа на спине, ноги согнуты. Ноги поднимают поочередно, а пока они приподняты, ладонями хлопают по полу – по 5-6 раз – как будто разбрызгивают воду. После того как ногу опускают – на выдохе, кисти переворачивают и выполняют обратные движения.

После 3-4 недель регулярных занятий упражнение можно усложнить – дополнить подъёмами 2 ног одновременно, или зажать мяч между колен.

Следующее упражнение можно выполнять на завершающем этапе укрепления мышц пресса – когда расхождение практически незаметно. Прорабатываются все мышцы – косые, прямые, поперечные.

Нужно встать в коленно-локтевое положение, расположить ладони (на это стоит обратить внимание) напротив плеч. Живот втягивают, параллельно полу поднимают и вытягивают правую ногу и левую руку.

Опускают конечности, живот расслабляют. Движения чередуют. 

Не все упражнения при диастазе мышц живота, рекомендованные для похудения, можно выполнять при этой патологии.

Помогают восстановиться комплексы на основе пилатеса; специальные занятия йогой – с опытным инструктором, знакомым с этой проблемой; занятия фитнесом, рассчитанные на восстановление подвижности.

Очень важно при выполнении упражнений дышать только грудной клеткой – живот всегда втягивают.

При расхождении прямых мышц вокруг белой линии, нельзя выполнять упражнения:

  • комплекс фитбола в положении лежа на спине;
  • йогу с упражнениями на растяжение и дыхание – например, «вакуум» или «собачка»;
  • обычные упражнения для проработки пресса – скручивания лежа, сгиб-разгиб, подьем ног за голову, «ножницы», «велосипед»;
  • отжимания;
  • подтягивания;
  • занятия, при которых исходные положения упор на руках, коленях, локтях лицом вниз;
  • поднятие или отжимание тяжестей.

Читайте так же:  Самые эффективные упражнения жиросжигающие

Вводить вышеописанные упражнения в комплексы для похудения и коррекции фигуры следует только после решения проблем с диастазом.

Быстро избавиться от диастаза после родов не получится. Кому-то для этого нужно 6 месяцев, а кому-то и целый год. Все зависит от физической подготовки до беременности, веса плода, тяжести  родового процесса.

Источник: https://PohudeemSami.ru/fitnes/doma/uprazhneniya-pri-diastaze-posle-rodov

Здравствуйте, уважаемый читатель!

В статье обсуждаем диастаз после родов. Рассказываем, что это такое, какие симптомы у патологии. Вы узнаете, как устранить патологию и привести свою фигуру в порядок.

Что такое диастаз

Диастаз — расхождение мышц брюшного пресса. Обычно возникает с 25 недели беременности и после родоразрешения, если мышцы пресса до беременности были слабо укреплены.

В некоторых случаях основой для появления патологии является врожденная слабость соединительной ткани передней брюшной стенки.

Во время вынашивания ребенка и при родах сухожильные волокна на животе сильно растягиваются, в дальнейшем не всегда они возвращаются в прежнее положение.

Также на это влияет активный синтез релаксина, который устраняет тонус мышечных волокон. Вследствие этого связочный мышечный комплекс и суставов таза становится более подвижным.

В группу риска с диастазом попадают женщины, у которых:

  • крупный плод;
  • многоплодная беременность;
  • вторая и последующая беременность;
  • наличие многоводия.

Также существуют другие факторы, которые влияют на образование патологии, а именно:

  • чрезмерные занятия спортом с неправильным выполнением упражнений;
  • длительный кашель, сопровождающийся сильным натуживанием;
  • склонностью к образованию грыжи;
  • потеря мышечного тонуса вследствие резкого набора или потери массы тела.

Симптомы

Основные признаки наличия патологии:

  • частые констипации;
  • систематическая боль в спине и пояснице;
  • образование жировых валиков в области живота;
  • выпирающий живот округлой формы, даже если после родоразрешения прошло много времени;
  • выпуклый пупок.

Если вы обнаружили у себя несколько признаков из перечисленных, то стоит обратиться за помощью к врачам.

Диагностика

Диагностировать наличие патологии достаточно просто. Для этого лягте на пол, согните ноги в коленях. Стопы должны находиться на полу. Одну руку поместите под голову, при этом напрягите мышцы живота. Другой рукой прощупайте продольную область в середине живота. Если вы обнаружите ямку сразу под пупком или на его месте, то это свидетельствует о наличии диастаза.

В первые 2-3 недели после родов при ощупывании живота вы можете ощутить большие ямки под пальцами, так как соединительная ткань в этот период еще мягка и уязвима. Выполнение определенных упражнений позволит вернуть ей эластичность и прочность.

Способы устранения диастаза

Перед тем как приступить к упражнениям, позволяющим справиться с патологией, следует ознакомиться со списком того, что нельзя делать:

  • поднимать предметы, вес которых превышает 5 кг;
  • ухаживать за младенцем без ношения послеродового бандажа;
  • сутулиться;
  • спать на животе.

Рекомендуется:

  • во время кашля немного надавить ладонью на живот — это препятствует сильному надуванию;
  • ложиться на постель и подниматься с нее только лежа на боку;
  • держать спину ровной.

Диастаз — заболевание,  которое не проходит самостоятельно, а по прошествии времени патология еще больше усугубляется. Методы лечения зависят от стадии развития недуга. Диастаз 1 и 2 степени можно убрать при помощи специальной гимнастики, которая направлена на укрепление боковых мышц и брюшной стенки. Лечение 3 стадии патологии происходит с помощью операции.

Упражнения

Ниже вы узнаете, какие упражнения можно выполнять при 1 и 2 стадии патологии:

  1. В течение дня втягивайте в себя живот на полминуты, после этого расслабьтесь и повторите упражнение снова. Продолжайте тренировку до тех пор, пока не ощутите дискомфорт в животе.
  2. Прилягте на спину, слегка приподнимите голову и оторвите плечи от пола. Удерживайте эту позу 30 секунд. Сделайте 30 подходов.
  3. Прижмитесь спиной к стене, ноги поставьте под углом 45 градусов от стены. Поместите между коленей среднего размера мяч. Начните плавно приседать, пока бедра не будут параллельны полу. Удерживайте это положение 30 секунд, затем займите исходную позу. Сделайте 30 подходов.

Регулярное и правильное выполнение упражнений способствует устранению патологии 1 и 2 стадии. При этом важно помнить, запрещено нагружать прямой пресс при тренировках, так как это приводит к большему расхождению мышц. Также нельзя по отдельности поднимать верхнюю или нижнюю часть тела, так как это провоцирует надувание внутренней полости живота.

Операция

При патологическом расхождении прямых мышц брюшной полости врачи назначают операцию. Она заключена в удалении диастазного отверстия и укреплению брюшины. Хирургическое вмешательство приносит косметические и функциональные положительные результаты.

Оперативные методы устранения патологии:

  • Натяжная пластика тканей, во время которой края диастаза стягивают при помощи сшивания связок и мышц.
  • Ненатяжная пластика с применением специальных протезов в виде сетки. Протез прикрепляют по бокам диастаза таким образом, чтобы он соединил его края и закрыл всю область патологии. Спустя 2 месяца протез обрастает соединительной тканью.

Восстановительный период после натяжной пластики занимает более трех месяцев, во время которых запрещен подъем предметов с весом более 10 кг.

Отзывы

Анна, 25 лет

После родов длительное время не могла похудеть, мешал округлый живот. Посетила врача, диагностировали диастаз. Пришлось в течение полугода выполнять специальные упражнения только для того, чтобы живот вновь стал плоским.

Виктория, 31 год

Врачи диагностировали у меня третью стадию диастаза. Мне делали натяжную пластику. После операции быстро восстановилась, от патологии не осталось ни следа.

Заключение

  1. При обнаружении у себя признаков диастаза обязательно посетите врача.
  2. Первую и вторую стадию патологии можно устранить при помощи упражнений.
  3. Восстановление после натяжной пластики занимает более 3 месяцев.

До встречи в следующей статье!

Источник: http://fitnessvopros.com/tvoirodi.ru/vosstanovlenie-posle-rodov/diastaz-posle-rodov.html

Диастаз представляет собой расхождение прямых мышц живота, которое может появиться у любой женщины. По статистике, диастазу подвержены около 25% всего женского населения.

Наиболее распространенной причиной этого является беременность и роды. Плод оказывает мощное давление на соединительную ткань брюшных мышц, в результате чего они расходятся. Также диастаз может быть вызван излишним перенапряжением в процессе родов. Расхождению мышц особенно подвержены те женщины, у которых мышцы живота слабые и нетренированные.

Как самостоятельно диагностировать расхождение мышц живота?

Внешне диастаз выглядит как округлившийся животик. Казалось бы, роды уже прошли и пресс снова должен стать плоским, но этого не происходит. В этом случае можно провести диагностику своего живота на наличие расхождения мышц дома.

Для этого нужно лечь на спину и поставить ноги на пол, согнув их при этом в коленях. Затем приподнять голову и одной рукой прощупать живот по срединной вертикальной линии. В случае расхождения прямых мышц живота пальцы при  прощупывании будут как бы проваливаться внутрь. При необходимости подтвердить диастаз прямых мышц живота можно, посетив хирурга в поликлинике.

В зависимости от расстояния, которое возникает между разошедшимися мышцами, различают три степени диастаза:

  • При диастазе первой степени расстояние между мышцами составляет не более 5-7 см

  • Диастаз второй степени диагностируется при расхождении мышц до 10 см

  • Расстояние между мышцами более 10 см свидетельствует о сильном диастазе третьей степени

Диастаз — безусловно, явление неприятное. Расхождение мышц требует обязательного решения, поскольку само по себе оно не исчезнет. Его нельзя оставлять без внимания, поскольку это может привести к более серьезным нарушениям в организме человека.

Внешне живот при диастазе выглядит совершенно неэстетично. Он кажется будто надутым, а также часто правая и левая его половины  несимметричны.

С течением времени диастаз вызывает проблемы в пищеварительной системе, а также провоцирует различные сложности при следующей беременности и родах. Еще диастаз опасен тем, что могут возникать пупочные грыжи. Кроме того, расхождение прямых мышц живота налагает значительные ограничения в обычной жизни:

  • При этом нельзя поднимать ничего тяжелого

  • Есть упражнения, выполнение которых запрещено

При диастазе категорически нельзя выполнять обычные упражнения на пресс. Любые подъемы плеч, верхней части туловища, ног, скручивания, а также отжимания могут только усугубить степень расхождения мышц.

Но есть такие упражнения, которые могут способствовать обратному схождению мышц и избавлению от диастаза.

Какие упражнения рекомендованы при диастазе?

Весьма благотворный эффект на состояние мышц оказывает известное практически всем упражнение из йоги «Кошка». Для его выполнения нужно встать на четвереньки, упор — на колени и на ладони.

Затем на выдохе нужно опустить голову вниз, округлить спину и втянуть живот. На вдохе наоборот – поднимайте голову, прогибайте спину и расслабляйте мышцы живота. Такое упражнение нужно делать в неторопливом темпе.

Начните с 10 раз и затем постепенно увеличивайте нагрузку.

При расхождении мышц весьма полезным будет научиться дышать животом, как делают это дети. При таком дыхании во время вдоха живот надувается, а во время выдоха – сдувается. Такое дыхание оказывает мягкую и эффективную тренировку мышц живота.

Есть и другие дыхательные практики, которые можно выполнять при диастазе:

  • Полоскающее дыхание. Сделайте глубокий вдох и наполните живот воздухом. Затем выполняйте короткие выдохи одновременно с легкими напряжениями мышц живота. Делайте это до тех пор, пока воздух не выйдет из легких. После этого сделайте небольшую задержку дыхания и начинайте новый цикл полоскающего дыхания.

  • Вакуумное втягивание живота с задержкой дыхания. Сделайте вдох носом и сразу резко выдохните ртом, сопровождая выдох звуком. После этого втяните живот максимально под ребра и ненадолго задержите дыхание.

  • Сжигающее дыхание. Для этого нужно сделать глубокий вдох носом. После этого делайте короткие выдохи ртом. При этом помогайте себе выталкивать воздух мышцами живота. Внешне это выглядит как вибрация животом. Выталкивая воздух, сокращайте и расслабляйте мышцы живота до полного выдыхания воздуха из легких.

Еще одним упражнением, которое можно делать при диастазе и которое способствует схождению мышц, является подъем таза из положения лежа на спине.

Для его выполнения лягте на спину и поставьте ноги на пол, предварительно согнув их в коленях. Затем поднимите ягодицы вверх и останьтесь в этом положении на несколько секунд.

Старайтесь при этом не сильно напрягать мышцы живота и ровно дышать.

Для того, чтобы успешно справиться с диастазом, необходимо выполнять такие упражнения регулярно – то есть ежедневно. Это позволит мягко натренировать мышцы живота и приведет их в исходное положение. Но достичь такого эффекта вряд ли получится быстро.

Важно!

В зависимости от степени диастаза может потребоваться разное время на восстановление мышц – от нескольких месяцев до целого года.

Но в результате таких тренировок вы получите плоский живот, правильно расположенные и тренированные мышцы живота и возможность не испытывать ограничения в обычной жизни.

Источник: http://fitnessvopros.com/fit4mama.ru/horoshie-uprazhneniya-dlya-pressa-pri-diastaze/

Диастаз после родов упражнения

fitnessvopros.com


Смотрите также